نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری

بارداری شگفتی های زیادی را به همراه دارد و یکی از کم استقبال ترین ها برای بسیاری از زنان این است که نمی توانند خوب بخوابند و شب خوب استراحت کنند. اگر می‌خواهید نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری بدانید، ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم! در ادامه بخوانید تا بدانید چه شرایطی ممکن است خواب شما را در دوران بارداری مختل کند، چه کاری می توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید و بهترین وضعیت خواب در بارداری چیست.

بیشتر بخوانید: خارش واژن در دوران بارداری

چرا خواب در دوران بارداری تغییر می کند؟

بسیاری از مادران آینده به دلیل تغییرات هورمونی و چالش های فیزیکی در حمل نوزاد در به خواب رفتن و به خواب ماندن مشکل دارند. ممکن است ناامید کننده باشد که بیدار دراز بکشید و فکر کنید چگونه در دوران بارداری بخوابید، به خصوص زمانی که خسته هستید و می دانید که استراحت کافی مهم است.

در اینجا چیزی است که می تواند با خواب در دوران بارداری شما بازی کند. در سه ماهه اول بارداری ممکن است بیشتر از حد معمول بخوابید. همانطور که بدن شما برای تغذیه جفت در حال رشد اندامی که تغذیه کودک شما در رحم را تامین می کند – کار می کند، خون بیشتری ساخته می شود و قلب شما سریعتر پمپاژ می کند که منجر به خستگی بیشتر شما می شود. به احتمال زیاد در مراحل بعدی بارداری که برآمدگی در حال رشد و سایر شرایط ممکن است شما را از رسیدن به خوابی که می‌خواهید و نیاز دارید باز دارد، با مشکل خواب مواجه شوید.

اختلالات خواب رایج در دوران بارداری

با توجه به تمام تغییرات و شرایطی که می تواند بر نحوه خواب شما در دوران بارداری تأثیر بگذارد، دشوار نیست که در دوران بارداری چگونه بخوابید. در اینجا برخی از اختلالات خواب معمولی که ممکن است تجربه کنید، به خصوص در ماه های آخر بارداری آورده شده است:

• کودک در حال رشد به معنای برآمدگی کودک در حال رشد است که می تواند یافتن یک موقعیت خواب راحت را در دوران بارداری شما دشوار کند. و جابجایی در طول خواب نیز زمانی که شکم شما بزرگتر است دشوارتر می شود.
• رویاهای واضح و حتی کابوس می تواند در دوران بارداری شما رخ دهد و باعث شود شما بد بخوابید یا از خواب بیدار شوید. این نوع رویاها در دوران بارداری طبیعی هستند و ممکن است راهی برای ناخودآگاه شما برای مقابله با هر گونه ترس و تردید در مورد پدر و مادر شدن باشد.
• استرس و اضطراب در مورد سلامتی کودک، تبدیل شدن به یک والدین، و عصبی بودن عمومی ممکن است شما را از داشتن چشمی بسیار ضروری باز دارد.
• افزایش ضربان قلب نیز می تواند خواب شما را مختل کند. در دوران بارداری، قلب شما باید بیشتر کار کند تا خون بیشتری را به رحم و بقیه بدن پمپ کند.
• میل به ادرار کردن می تواند منجر به بیدار شدن مکرر در طول شب شود. اگر می‌خواهید بفهمید هنگام بارداری چگونه بخوابید، مثانه شما ممکن است در این مورد چیزی برای گفتن داشته باشد. بدن شما در طول بارداری ادرار بیشتری تولید می کند زیرا کلیه های شما سخت تر کار می کنند تا افزایش تولید خون را فیلتر کنند. بعلاوه، رحم در حال رشد شما در حین رشد مثانه شما را تحت فشار قرار می دهد.
• تنگی نفس همچنین می تواند هوا را در شب برای شما سخت تر کند. برای یک چیز، افزایش سطح هورمون های بارداری باعث می شود که عمیق تر نفس بکشید. و بعداً در بارداری، رحم در حال رشد شما ممکن است به دیافراگم فشار وارد کند و تنفس را برای شما سخت‌تر کند.
• گرفتگی عضلات پا و کمردرد نیز می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد، به خصوص در ماه های آخر. یکی از علل بالقوه کمردرد، شل شدن رباط‌های ناشی از هورمونی به نام ریلکسین است. این شل شدن یا “آرامش” به بدن شما کمک می کند تا برای زایمان آماده شود. حمل وزن اضافی کودک نیز می تواند به درد و درد کمک کند.
• سوزش سر دل و یبوست می توانند اختلالات بزرگی در سفر شما برای یادگیری نحوه خوابیدن در دوران بارداری باشند. کل سیستم گوارش شما در دوران بارداری کند می شود و باعث می شود غذا برای مدت طولانی تری در معده و روده شما بماند. این می تواند باعث سوزش سر دل به دلیل رفلاکس اسید شود، که زمانی اتفاق می افتد که اسیدهای معده به مری برمی گردند. این بیماری ها در مراحل بعدی بارداری که رحم به معده و روده بزرگ فشار می آورد بدتر می شوند.

بیشتر بدانید: علائم بارداری

نکات بهتر خوابیدن در دوران بارداری

هنگامی که در مورد اختلالات خواب رایج، و آنچه ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود، بدانید، می توانید اقداماتی را برای بهبود نحوه خواب خود در دوران بارداری انجام دهید. در اینجا 14 نکته برای داشتن خواب راحت در دوران بارداری آورده شده است:

• سعی کنید به یک روال معمول بخوابید و هر روز در ساعات مشخصی از خواب بیدار شوید. ممکن است وسوسه انگیز باشد که تا آخر شب در مهد کودک کار کنید، اما خواب شما مهمتر است.
• با تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب خود، حفظ دمای اتاق راحت و اجتناب از استفاده از هر گونه وسیله الکترونیکی، یک محیط خواب آرام ایجاد کنید.
• یک مجله یا کتاب بخوانید تا به شما کمک کند ذهن خود را از مسائل دور کنید.
• یک دفترچه یادداشت کنار تخت خود نگه دارید تا استرس هایی که ممکن است شما را بیدار نگه دارد یا رویاهای بدی که ممکن است شما را در طول شب بیدار کند یادداشت کنید. گذاشتن این افکار نگران‌کننده روی کاغذ می‌تواند به حذف آن‌ها از ذهن شما کمک کند و به شما کمک کند بخوابید.
• یک نوشیدنی بدون کافئین مانند یک لیوان شیر گرم یا یک لیوان چای گیاهی داغ با عسل بنوشید.
• یک میان وعده کوچک بخورید چیزی که کربوهیدرات بالایی دارد مانند غلات با شیر، یک تکه نان یا کراکر می تواند به افزایش سطح تریپتوفان کمک کند که می تواند به خواب کمک کند. چیزی که پروتئین بالایی دارد مانند یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا پنیر کم چرب با مقداری کراکر می تواند به حفظ سطح قند خون شما کمک کند و از خواب های بد، سردرد و گرگرفتگی جلوگیری کند. چه کسی فکرش را می‌کرد که یادگیری نحوه خوابیدن در دوران بارداری مستلزم خوردن میان وعده است؟!
• در طول روز با ورزش منظم در طول بارداری فعال باشید، که می تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.
• قبل از خواب کشش دهید و روی عضلات ساق پا تمرکز کنید تا از گرفتگی عضلات پا در نیمه شب بیدار شوید. اگر با گرفتگی پا از خواب بیدار شدید، اگر دراز کشیده اید، پای خود را به دیوار فشار دهید و اگر ایستاده اید، کف را فشار دهید.
• اطمینان حاصل کنید که کلسیم و منیزیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. این مواد معدنی نه تنها از رشد سالم کودک شما حمایت می کنند، بلکه ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات پا نیز کمک کنند.
• قبل از رفتن به رختخواب یوگا را تمرین کنید یا یک تکنیک آرامش بخش مانند تنفس عمیق را امتحان کنید تا به شما کمک کند آرام شوید. قبل از اقدام به یوگای دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید.
• قبل از خواب یک حمام آب گرم بگیرید تا شما را در حالتی آرام و آرام قرار دهد.
• قبل از خواب ماساژ بگیرید از شریک زندگی خود بخواهید یک مالش خوب پشت یا ساق پا انجام دهد یا از یک ماساژور گردن برای کمک به آرامش استفاده کنید.
• سعی کنید در طول روز چرت بزنید تا خواب از دست رفته را جبران کنید، به خصوص اگر کودک شما با فعال بودن در شکم در شب شما را بیدار نگه می دارد.
• در یک کلاس زایمان یا والدین ثبت نام کنید تا به کاهش اضطرابی که ممکن است برای والدین شدن تجربه می کنید کمک کنید، به خصوص اگر ترس ها شما را در شب بیدار نگه می دارند. کلاس های زایمان ما را در زیر بررسی کنید!

نکاتی که هنگام خوابیدن در دوران بارداری اجتناب کنید

همانطور که روی نحوه خوابیدن در دوران بارداری کار می کنید، می خواهید بدانید چه کاری را نباید انجام دهید. علاوه بر نکاتی که در بالا ذکر کردیم، چند نکته را که ممکن است به شما در داشتن یک استراحت شبانه خوب در دوران بارداری کمک کند، اضافه کرده ایم.

• قبل از رفتن به رختخواب از اقلام کافئین دار مانند شکلات یا نوشیدنی های کافئین دار از جمله نوشابه، قهوه و چای استفاده کنید. ممکن است منطقی باشد که مصرف کافئین خود را به صبح ها و بعد از ظهرها محدود کنید.
• قبل از خواب مایعات بیش از حد بنوشید زیرا این می تواند به سفرهای مکرر شما به حمام در طول شب کمک کند. با این حال، مطمئن شوید که در طول روز مقدار زیادی مایعات بنوشید، زیرا برای سلامتی شما و کودکتان مهم است.
• قبل از خواب یک وعده غذایی سنگین بخورید. صبحانه و ناهار بزرگتر و شام کوچکتر را انتخاب کنید.
• سه ساعت قبل از خواب بخورید، که ممکن است به جلوگیری از سوزش سر دل در شب کمک کند.
• از داروهای خواب بدون نسخه، از جمله داروهای گیاهی استفاده کنید، زیرا معمولاً برای زنان باردار توصیه نمی شود. اگر حتی پس از استفاده از تمام نکات بالا همچنان اختلالات خواب را تجربه می کنید، برای گزینه های دیگر با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
• قبل از رفتن به رختخواب ورزش کنید سعی کنید در ساعات روز ورزش کنید.

بهترین حالت خواب در بارداری

یادگیری نحوه خوابیدن و خواب آرام‌تر در دوران بارداری ارتباط زیادی با وضعیت خوابیدن دارد. در حالی که باردار هستید، بهترین حالت خوابیدن به پهلو است. اگر قبلاً به پهلو نمی خوابید، ممکن است بخواهید در سه ماهه اول بارداری به پهلو خوابیدن عادت کنید، زیرا در سه ماهه دوم و سوم بارداری، چاره ای نخواهید داشت. با توجه به بزرگی شکم شما به پهلو بخوابید.

بیشتر بخوانید: ترشحات واژن در دوران بارداری

سایر موقعیت های نا ایمن خواب در دوران بارداری

• خوابیدن روی شکم در دوران بارداری به هیچ وجه با برآمدگی در حال رشد کودک راحت نخواهد بود.
• خوابیدن به پشت در دوران بارداری می تواند باعث شود رحم شما بر ستون فقرات و عضلات کمر فشار بیاورد. همچنین می تواند یک ورید بزرگ (ورید اجوف تحتانی) را که خون را از پاها و پاهای شما به قلب شما برمی گرداند، فشرده کند. فشار روی این رگ می تواند باعث سرگیجه شما شود.
• بهترین راه برای خوابیدن در دوران بارداری چیست؟ همانطور که بارداری شما پیشرفت می کند، خوابیدن به پهلو با یک یا هر دو زانو خم شده احتمالا راحت ترین راه حل خواهد بود. ممکن است استفاده از یک بالش دسته‌دار بین پاها و یک بالش یا پتوی تا شده زیر شکم یا استفاده از یک بالش تمام قد کمک کند. بسته بندی بالش ها در اطراف خود نیز می تواند به شما کمک کند در طول شب در کنار خود بمانید.
• ممکن است دوست داشته باشید با یک بالش بارداری بخوابید، که د. همچنین، وقتی به پهلوی چپ می‌خوابید، گردش خون بهتر است – جریان خون بهتری به جنین، رحم و کلیه‌ها وجود دارد.
• نگران غلتیدن روی پشت خود در طول شب نباشید. به کودک شما آسیبی نمی رساند تغییر وضعیت خوابیدن در طول شب طبیعی است – اگر بیدار شدید و خود را به پشت دیدید، فقط به پهلوی خود بازگردید. در سه ماهه سوم، احتمالاً ناخواسته به پشت خود نمی روید زیرا به دلیل بزرگی شکم شما تقریباً غیرممکن و ناراحت کننده خواهد بود.

بیشتر بدانید: غربالگری دوران بارداری

گاهی اوقات ممکن است متوجه شوید که نمی توانید بخوابید. حتی استفاده از تمام توصیه های بالا در مورد نحوه خوابیدن در دوران بارداری لزوماً از بی خوابی جلوگیری نمی کند. اگر در دوران بارداری با مشکل خوابیدن مشکل دارید و اگر نگرانی دیگری دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

کلام آخر

فهمیدن نحوه خوابیدن در دوران بارداری می تواند چالش برانگیز باشد و شما در جستجوی بهترین راه ها برای بهبود خواب خود تنها نیستید. خوابیدن در دوران بارداری ممکن است بسیار سخت تر از قبل از بارداری باشد، به خصوص اگر با بی خوابی، سوزش سر دل، گرفتگی عضلات پا و سفرهای مکرر به حمام مواجه هستید. خوشبختانه، راه هایی وجود دارد که می توانید خواب خود را در دوران بارداری بهبود بخشید.

حفظ یک برنامه منظم قبل از خواب، استراحت کردن، حرکات کششی، مطالعه، یا حتی نوشیدن یک چای گیاهی قبل از مراجعه، همگی می توانند به خواب بهتر شما کمک کنند. اجتناب از کافئین، وعده های غذایی زیاد و ورزش شدید قبل از خواب ممکن است از برخی اختلالات شبانه که در بالا ذکر شد جلوگیری کند. چرت‌های قدرتی در طول روز می‌توانند به جبران شب‌هایی که هیچ چیز جواب نمی‌دهد، کمک کند.

بخش مهمی از نحوه خوابیدن در دوران بارداری این است که یاد بگیرید به پهلوی چپ بخوابید. این وضعیت به جلوگیری از فشار روی ستون فقرات، پشت، گردش خون و کبد کمک می کند. استفاده از بالش بین زانو و زیر شکم نیز می تواند به شما کمک کند تا راحت باشید و در حالت خوابیدن به پهلو از شما حمایت کند.

اگر هنوز مشکل به خواب رفتن یا خواب ماندن دارید، یا اگر خیلی مکرر از خواب بیدار می شوید، با ارائه پزشک متخصص خود مشورت کنید.

سوالات متداول نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری

دکتر بهناز بنی هاشمی

متخصص زنان و زایمان و نازایی
درمان بیماری های زنان
جراحی های زیبایی زنان
درمان ناباروری